Durante il giorno, quando siamo svegli, andiamo progressivamente in debito di sonno, che si concretizza in particolar modo la sera, per sfociare infine nella fase dell’addormentamento. Se questa non si verifica, il nostro organismo inizia a soffrire a causa della privazione di sonno.
Esistono diversi accorgimenti per cercare di mantenere una corretta igiene del sonno e addormentarsi in tempi rapidi: vediamo quali sono i metodi più consigliati per rilassarsi e addormentarsi più velocemente.
12 consigli per rilassarsi e addormentarsi più velocemente
- Fare attenzione a cosa si consuma a cena: durante il pasto serale, che è meglio non consumare in un orario troppo ravvicinato a quello del coricamento, è preferibile evitare i cibi troppo pesanti e le quantità eccessive, oltre che il consumo di caffeina, alcol e nicotina, dal momento che queste sostanze hanno effetti attivanti sul nostro organismo.
- Replicare una routine per quanto possibile: è bene cercare di andare a dormire e svegliarsi più o meno sempre nella stessa fascia oraria, anche nel weekend o durante le vacanze.
- Fare un’attività rilassante prima di coricarsi: potrebbe essere un bagno o una doccia calda, una meditazione, una lezione di yoga dolce o un po’ di stretching, dedicarsi del tempo per la beauty routine, per la lettura di un buon libro o per ascoltare un po’ di musica rilassante o di tipo ASMR.
- Non guardare lo schermo di cellulare, tablet, pc o altri dispositivi elettronici a partire da almeno un’ora prima di addormentarsi, dal momento che le luci blu emesse dagli schermi impediscono il rilascio di melatonina e il fisiologico addormentamento.
- Non fare un’intensa attività fisica la sera tardi, per evitare di avere adrenalina in corpo nelle ore serali e notturne, ma cercare di svolgere un quotidiano esercizio fisico – bastano anche 20 minuti al giorno di camminata.
- Scrivere un elenco delle cose da fare il giorno successivo, in modo da tenere sotto controllo l’ansia e i pensieri che si potrebbero agitare durante la fase di addormentamento.
- Bere una tisana o assumere appositi integratori contenenti sostanze che favoriscano il rilassamento, quali la camomilla, la valeriana, la malva, il tiglio, la passiflora e la melissa.
- Mantenere la camera da letto in ordine e pulita, cambiando spesso le lenzuola e garantendo un corretto ricircolo d’aria, utilizzando olii essenziali dalle fragranze rilassanti, utilizzando un cuscino e un materasso comodi, confortevoli ed ergonomici e mantenendo nella stanza una temperatura adeguata, non eccessivamente calda né fredda.
- Usare il letto solo per dormire: attività come lavorare e studiare, guardare la tv, giocare ai videogiochi, mangiare etc non devono essere svolte nella camera da letto per evitare una scorretta associazione di idee e comportamenti a questo luogo.
- Usare mascherine per gli occhi o tappi per le orecchie se l’ambiente esterno rende difficile l’addormentamento a causa di una eccessiva quantità di luce o di rumore.
- Evitare di innervosirsi con se stessi se non si riesce ad addormentarsi velocemente, non continuare a controllare l’orologio e non stare sdraiati nel letto svegli: dopo circa un quarto d’ora insonni, piuttosto, è preferibile alzarsi e sedersi su una sedia finché non ci si sente stanchi e pronti a dormire.
- Provare a sperimentare le app che favoriscono il rilassamento e l’addormentamento o, nei casi di insonnia più gravi, rivolgersi a un centro del sonno specializzato.
Integratori per favorire l’addormentamento
Oltre alle tecniche sopra suggerite, un valido aiuto per l’insonnia e per addormentarsi più velocemente è dato dall’assunzione di specifici integratori, come Valdispert Gommose sonno rapido, integratore in pastiglie gommose al gusto di fragola da assumere circa mezz’ora prima di coricarsi, che contribuisce a ridurre la sensazione di affaticamento grazie all’azione della vitamina B6 e favorisce la fase di addormentamento grazie alla presenza della melatonina, il cosiddetto “ormone del sonno” regolatore del ciclo sonno-veglia.
